الكومبس ـ اكسترا: يؤثر المجتمع والبيئة على ما نأكله وكميته، وكذلك على مستوى نشاطنا البدني. نحن نعيش في مجتمع يشجعنا على تناول الطعام والشراب في العديد من المناسبات، كما أننا لا نحتاج إلى كثير من الحركة لأداء مهامنا اليومية. لهذا السبب، يعاني كثيرون من زيادة الوزن إلى مستوى غير صحي. ومع ذلك، فإن انخفاض الوزن المفرط لا يعتبر جيداً أيضاً.
يواجه كثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة صعوبة في فقدان الوزن. من الصعب كسر العادات القديمة وتبني أنماط جديدة. كما أن لكل فرد ظروفاً مختلفة تؤثر في قدرته على فقدان الوزن. لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع، بل يجب على كل شخص إيجاد الأسلوب الذي يناسبه بعيداً عن الشائعات والمعلومات المبالغ بها غير المستندة إلى مصادر علمية والمنتشرة بكثرة هذه الأيام على وسائل التواصل الاجتماعي.
هذه بعض المبادئ الأساسية لمن يرغب في اتباع نظام غذائي صحي وإنقاص الوزن وفقاً لمصلحة الأغذية في السويد.
تعرف على عاداتك الغذائية
فكر في عاداتك الغذائية الحالية وحاول تحديد العوامل التي قد تؤدي إلى استهلاكك كميات زائدة من السعرات الحرارية. يمكن أن يكون تسجيل كل ما تأكله وتشربه على مدى بضعة أيام طريقة جيدة لاكتساب فهم أعمق لعاداتك الغذائية.
هناك عدد من الأسباب التي قد تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، مثل تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، استهلاك حصص كبيرة، شرب كميات كبيرة من المشروبات السكرية أو الكحولية، تخطي بعض الوجبات مما يؤدي إلى الجوع الشديد لاحقاً، أو غيرها من العادات.
حدد الأسباب الخاصة بك وفكر في التغييرات التي يمكنك إجراؤها. يمكنك أيضاً اختبار عاداتك الغذائية باستخدام الرابط “Matvanekollen”.
قلل السكر والأطعمة منخفضة الألياف
تحتوي الحلويات، الشوكولاتة، الوجبات الخفيفة، المشروبات الغازية على نسبة عالية من السكر وقيمة غذائية منخفضة. كما أن المنتجات المصنوعة من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمخبوزات تحتوي على القليل من الألياف وتوفر شبعاً أقل من الحبوب الكاملة.
تحتوي الأطعمة الدهنية وذات الطعم الحلو مثل المعجنات، الشوكولاتة، البطاطس المقلية، البيتزا، الصلصات الدسمة، الجبن، والسجق الدهني على كميات كبيرة من السعرات الحرارية مقارنة بحجمها ووزنها. إن تناول هذه الأطعمة بكثرة يجعل من السهل استهلاك سعرات حرارية زائدة عن الحاجة.
راقب مشروباتك
يمكن أن تسهم المشروبات في استهلاك سعرات حرارية زائدة بسهولة. توفر المشروبات الغازية والعصائر المحلاة كثيراً من السكر دون أي قيمة غذائية. حتى العصائر الطبيعية والحليب يمكن أن تضيف سعرات حرارية إضافية إذا تم تناولها بكميات كبيرة. حاول تقليلها واستخدم الماء كخيار رئيسي لإرواء العطش.
تحتوي المشروبات الكحولية أيضاً على سعرات حرارية مرتفعة، حيث يحتوي كأس واحد من النبيذ أو كوب كبير من البيرة على 100-200 سعرة حرارية، أي ما يعادل شطيرة صغيرة. وقد تتراكم هذه السعرات الحرارية بشكل ملحوظ على مدار الأسبوع.
تناول كميات أكبر من الأطعمة منخفضة السعرات
تحتوي الخضروات، الفواكه، البقوليات، الأسماك، الدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم على كميات كبيرة من الماء والألياف وقليلة السعرات الحرارية مقارنة بحجمها ووزنها، ما يسمح لك بتناول كميات كبيرة دون استهلاك الكثير من الطاقة.
تعتبر الخضروات الغنية بالألياف مثل الجزر، البروكلي، الملفوف، والفاصولياء مصدراً ممتازاً للشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. عند تناول الخبز والحبوب، اختر دائماً المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة، حيث إنها مغذية أكثر وتمنحك شعوراً بالشبع لفترة أطول.
تناول الطعام بانتظام
يساعدك تنظيم مواعيد وجباتك على التحكم في عاداتك الغذائية. تناول وجبات منتظمة مثل الفطور، الغداء، والعشاء يقلل من احتمالية الشعور بالجوع المفرط بين الوجبات، مما يساعد على تجنب تناول وجبات خفيفة غير ضرورية.
قد تكون الوجبات الخفيفة ضرورية إذا كان الفاصل الزمني بين الوجبات طويلاً أو إذا كنت نشيطاً بدنياً، ولكن في كثير من الأحيان، قد تكون قطعة من الفاكهة كافية.
مارس النشاط البدني يومياً
تُعد الحركة أمراً مهماً للجميع، لكنها أكثر أهمية لمن يسعون إلى إنقاص الوزن. المشي لمدة 30 دقيقة يومياً هو بداية جيدة، وكلما زادت حركتك كان ذلك أفضل.
لا تقتصر التمارين البدنية على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الركض، بل يمكن استغلال الفرص اليومية لممارسة النشاط، مثل المشي، استخدام الدرج بدلاً من المصعد، ركوب الدراجة إلى العمل، أو اللعب مع الأطفال. حتى المهام المنزلية مثل التنظيف، التسوق، وجز العشب وإزالة الثلوج تسهم في زيادة استهلاك الطاقة.
التغييرات الصغيرة تحدث فرقاً
حتى لو لم تفقد كثيراً من الوزن، فإن بناء نمط حياة أكثر صحة سيكون له تأثير إيجابي على صحتك. إن فقدان بضعة كيلوغرامات أو منع زيادة الوزن يمكن أن يكون مفيداً لمن يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. لذلك، لا تفقد الحافز لمواصلة تبني عادات صحية حتى لو لم تصل إلى وزنك المثالي.
كما أن الوزن الزائد بشكل معتدل قد لا يكون ضاراً بالصحة إذا كنت تتبع أسلوب حياة صحي يشمل ممارسة الرياضة بانتظام، عدم التدخين، والالتزام بالعادات الغذائية الجيدة.
الدعم لفقدان الوزن
إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن لأسباب صحية ولكنك تجد صعوبة في تحقيق ذلك بمفردك، فقد يكون من المفيد الحصول على مساعدة احترافية. تقدم العديد من المراكز الصحية دعماً من اختصاصيي التغذية لعلاج السمنة. في البداية، يمكنك الاتصال بمركز الرعاية الصحية الخاص بك. وإذا كنت طالباً، يمكن لخدمات الصحة المدرسية مساعدتك.
كما توجد منظمات وشركات خاصة تقدم برامج لفقدان الوزن. قبل الاشتراك في أي برنامج، تأكد من أنه يستند إلى مبادئ علمية ويعزز صحة جيدة على المدى الطويل. تحقق أيضاً من مؤهلات الموظفين وما يتضمنه البرنامج.
