Fruits and vegetables as sources of minerals containing vitamin C, dietary fiber and minerals, healthy nutrition and strengthening immunity concept
Fruits and vegetables as sources of minerals containing vitamin C, dietary fiber and minerals, healthy nutrition and strengthening immunity concept
2020-10-27

مع حلول الخريف، نودّع الصيف والإجازات ونعود إلى العمل ويعود التلاميذ إلى المدارس ونستمع إلى فيروز تغني ورقو الأصفر شهر ايلول. يبدأ الطقس بالتقلب ودرجات الحرارة بالانخفاض، وهذا يجعلنا أكثر عرضةً للإصابة بالزكام ونزلات البرد. إنه فصل الخريف!

لذلك من المهمّ أن نعتني بأنفسنا ونتخذ التدابير الوقائية للحفاظ على صحتنا ونشاطنا وتقوية مناعة أجسامنا.

وهنا يكون لفيتامين  Cدورٌ مهمّ.

فيتامين C

هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، لذلك يطرح في البول ولا يخزن في الجسم. ولذلك نحن بحاجة إلى تناول فيتامين سي باستمرار.

يمتلك فيتامين سي العديد من الفوائد لجسم الإنسان، فهو يعمل كمضاد أكسدة وبالتالي يعمل على تقوية جهاز المناعة. كما يتمتع بأهمية كبيرة لصحة العظام والأسنان والبشرة والأوعية الدموية والأعصاب. وله دورٌ مهمٌّ في امتصاص الحديد والتئام الجروح.

أين نجد فيتامين سي؟

تعدّ الفواكه والخضروات الطازجة والنيّئة مصادر غنيّة بفيتامين سي. إذ إن الحرارة والطبخ في الماء يمكن أن يحطِّم جزءاً من فيتامين سي.

يتوفّر فيتامين سي في الحمضيات ( برتقال ـ ليمون ـ يوسفي ـ كيوي )، الفواكه الاستوائية ( جوّافة ـ مانجو ـ أناناس ـ قشطة )، الفراولة، التوت، الشمّام، والبطيخ.

كما يمكننا أن نحصل عليه من الفلفل، القرنبيط، البروكلي، الكرنب، الطماطم، السبانخ، اللفت، البطاطا الحلوة، والخضروات الورقيّة.

حاجتنا من فيتامين سي:

حسب الجمعية الألمانية للتغذية فإننا نحتاج إلى كميّة يومية من فيتامين سي تتراوح بين 95 و 110 ميلليغرام.

يمكننا الحصول على هذه الكمية بسهولة من الفواكه والخضروات المذكورة أعلاه.

فمثلاً حبة جوافة تزن 100 غرام فقط تحتوي على 184 ميلليغرام من فيتامين سي.

حبة فلفل أحمر تزن 100 غ تحتوي على 144 مغ من فيتامين سي، وتحتوي حبة فلفل أخضر تزن 100 غ على 109 مغ فيتامين سي.

حبتي كيوي تزنان 100غ تحتويان على 71 مغ فيتامين سي.

شريحة أناناس 100 غ تحتوي على 53 مغ فيتامين سي.

كمية 100 غ من البروكلي تحوي 79 مغ فيتامين سي.

كمية 100 غ من حبات الفريز تحوي 60 مغ فيتامين سي.

100 غ من عصير البرتقال الطازج تحوي 50 مغ فيتامين سي.

100 غ من عصير الليمون الطازج تحوي 44 مغ فيتامين سي.

كمية 100 غ من الكرنب تحوي 46 مغ من فيتامين سي.

حبة طماطم 100 غ تحوي 15 مغ من فيتامين سي.

مصدر هذه النسب هو:

( Livsmedelsverket.se )

يمكن الاستدلال على نقص فيتامين سي من خلال بعض الأعراض مثل كثرة الإصابة بالعدوى ونزيف اللثة ونزيف الأنف والشعور العام بالتعب.

تناول الفيتامين بجرعة زائدة له آثار جانبية على الجهاز الهضمي كالإسهال والانتفاخ، إضافة إلى تشكل الحصى في الكلى. لذا ينصح بعدم تناول مكملات فيتامين سي إلّا تحت إشراف طبّي.

كيف تريد تناول فيتامين سي؟

هذه أفكار حول ذلك:

عصير برتقال ويوسفي طبيعي: كوب طازج لذيذ ودون سكريات مضافة. وحبّذا لو كان مع الحبيبات للاستفادة الكاملة من الثمار.

سلطة فواكه: صحن مشكّل من الفراولة والكيوي والشمام والبطيخ والأناناس والتوت أو من بعضها. مذاق رائع لنكهات مختلفة ونسبة عالية من فيتامين سي. يمكن إضافة التفاح والموز.

طبق سلطة صحّي: خضروات ورقية ( سبانخ أو خس ) نضيف إليها قطع البروكلي وشرائح الطماطم وشرائح الفلفل، ولتصبح ذات قيمة غذائية أكبر نضيف إليها البروتين ( بيض مسلوق أو صدر دجاج أو فاصولياء أو الجبن )، يرش عليها بعض عصير الليمون وملعقة صغيرة من زيت الزيتون. 

أقراص قابلة للذوبان في الماء: لا حاجة إليها إن كنت تأكل الفاكهة والخضار بكميات جيدة.

محمود إبراهيم

 طبيب أسنان ومقدم نصائح تغذية

Related Posts