الكومبس – مقالات صحة: تلخص هذه التوصيات أهم التغييرات في النظام الغذائي التي نحتاج إلى إجرائها في بلدان الشمال الأوروبي. ومع أنها أنشئت للدول الاسكندنافية إلا أنني أرى أنها تصلح للجميع. صدرت هذه التوصيات عام 2012 وما يزال معمولاً بها في الدول الاسكندنافية.
وفقاً لهذه التوصيات يجب أن نأكل المزيد من:
– الخضار والبقوليات.
فهي غنية بالألياف الغذائية والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) والمواد النشطة بيولوجياً (مضادات الأكسدة).
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان.
الخضار منخفضة السعرات الحرارية. يمكن أن تساهم الطاقة المنخفضة من الخضار في توازن الوزن ، لأن السمنة عامل خطر للإصابة بالأمراض المزمنة. كما تملك مجموعة من التأثيرات الأيضية التي تؤثر على ضغط الدم ودهون الدم وحساسية الأنسولين.
البقوليات مثل البازلاء والفول والعدس إضافة لذلك غنية بالبروتينات.
– الفاكهة والتوت.
فهي غنية بالألياف وتحتوي على الكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة الحيوية.
يتسبب السكر الموجود في الفاكهة والتوت في ارتفاع أقل وأبطأ في نسبة السكر في الدم.
– السمك والمأكولات البحرية.
تحتوي الأسماك الزيتية على أحماض دهنية غير مشبعة (أوميغا 3) والتي لها أهمية خاصة للصحة. فهي تفيد صحة القلب عن طريق خفض الدهون الثلاثية وضغط الدم. وتقلل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب.
– المكسرات والبذور.
تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة. زيوت البذور مثل زيت بذور اللفت وزيت بذور الكتان غنية بأوميغا 3 وأوميغا 6.
تحتوي المكسرات على الألياف وهي أكثر إشباعاً من الكربوهيدرات السريعة. تحتوي المكسرات أيضاً على الكثير من الطاقة ، لذلك إذا كنت تعاني من مشاكل في وزنك ، فعليك توخي الحذر بشأن الكمية.
وفقاً لهذه التوصيات يجب أن نبدّل:
– منتجات الحبوب من الدقيق الأبيض إلى منتجات الحبوب من الحبوب الكاملة.
الكربوهيدرات من منتجات الحبوب الكاملة غنية بالألياف ، مما يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.
منتجات الحبوب الكاملة لها كثافة طاقة أقل من منتجات الحبوب المكررة. يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في الحفاظ على وزن صحي للجسم.
– الزبدة والدهون المتحولة إلى الزيوت النباتية.
يعدّ استبدال الأحماض الدهنية المشبعة أو الأحماض الدهنية المتحولة بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة طريقة فعالة لخفض مستوى الكوليسترول الضار ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي على سبيل المثال.
– منتجات الألبان كاملة الدسم إلى منتجات الألبان قليلة الدسم.
يساعد التحول من منتجات الألبان كاملة الدسم إلى منتجات الألبان قليلة الدسم على تحسين تكوين الدهون ، مع الحفاظ على كثافة العناصر الغذائية.
تقلل منتجات الألبان قليلة الدسم من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني.
ووفقاً لـ NNR2012 ، يجب علينا أن نقلل من:
– اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء.
إن كثرة استهلاك اللحوم المصنعة يزيد من مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والسكري من النوع 2 والسمنة ومرض الشريان التاجي.
هناك ارتباط مشابه ولكنه أضعف باللحوم الحمراء.
يقلل استبدال اللحوم الحمراء بأطعمة نباتية مثل البقوليات أو الأسماك أو الدواجن من المخاطر.
يساهم الحد من استهلاك اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء في تحسين جودة الدهون وتقليل كثافة الطاقة في النظام الغذائي.
– المشروبات والأطعمة المضاف إليها السكر.
الاستهلاك العالي للمشروبات المضاف إليها السكر يزيد الوزن وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
من المهم الحد من تناول السكر المضاف للحصول على كمية كافية من المغذيات الدقيقة والألياف الغذائية.
يجب تجنب الأطعمة السكرية لتقليل مخاطر تسوس الأسنان أيضاً.
– الملح.
يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
يوجد الملح في الصوديوم ، نظراً لوجود الصوديوم بشكل طبيعي في العديد من المواد الخام ، فلا يوجد خطر من حدوث نقص.
– الكحول.
يجب ألا يساهم الكحول بأكثر من 5٪ من مدخول الطاقة.
حوالي 10 جرام يومياً للنساء و 20 جرام يومياً للرجال.
محمود ابراهيم